BENCH PRESS (BARBELL)
Inhoudsopgave:
Waarom zou je deze oefening kiezen?
Welke spieren train je met deze oefening?
Wat is de juiste techniek?
Waarom zou je deze oefening kiezen?
Allereerst zou je voor jezelf moeten overwegen waarom je de bench press wilt gaan doen. Wil je sterker worden of juist meer spiermassa opbouwen? Als het laatste het geval is, is de bench press mogelijk niet de meest optimale oefening voor jou. De reden hiervoor is dat iemand die zich richt op het vergroten van spiermassa altijd de spier in een langere en kortere positie wil trainen. Bij de bench press kun je de borstspier niet optimaal in deze langere en kortere positie brengen, zoals je bijvoorbeeld wel kunt doen met dumbbells. Daarom zou de dumbbell press misschien een betere optie kunnen zijn.
Wil je sterker worden? Dan is de Bench Press een uitstekende oefening, omdat veel spieren in je lichaam moeten samenwerken om het gewicht omhoog te krijgen.
Welke spieren train je met deze oefening?
Natuurlijk richt deze oefening zich op de borst, maar ook je triceps en de voorkant van je schouders moeten actief worden. Daarnaast moet je verschillende spiergroepen in een stabiele houding aanspannen, zoals de lats, billen en hamstrings, wat erg belangrijk is.
Wat is de juiste techniek?
Eerst moeten we bepalen hoe breed je de barbell moet vasthouden. Dit doe je door te gaan liggen en de barbell op de plek te leggen waar je borstbeen begint, net onder de borstspier. Nu plaats je je ellebogen precies in één lijn met je borstspier, en de handen moeten daarboven in een verticale lijn staan. Als je gewrichten in één lijn liggen, ben je sterker.
Het volgende wat je moet weten is hoe de barbell moet bewegen. Je begint met de barbell boven het schoudergewricht, tikt de barbell aan de onderkant van de borstspier aan, en komt weer terug met de armen in één lijn met het schoudergewricht.
De volgende stap is de schouderpositie. Probeer je schouders in het bankje te plaatsen. Hierdoor wordt de kans dat je met je schouders meedrukt aanzienlijk kleiner. Om dit te kunnen doen, moet je echter in staat zijn om je onderrug bij elkaar te trekken, aangezien de billen op het bankje moeten blijven.
Nu we al deze stappen hebben doorlopen, moeten we nog werken aan de stabiliteit van de oefening. Dit bereik je door je lats aan te spannen en je voeten stevig op de grond te plaatsen. Zet je hakken zo dicht mogelijk bij je zonder dat ze de grond verlaten. Hierdoor kun je je hamstrings verkorten en je billen beter aanspannen. In een verkorte spierpositie ben je sterker.
In de laatste stap kunnen we nu ook legdrive gaan toepassen. Doordat je je hakken maximaal naar je toe hebt geplaatst, kun je deze gebruiken om kracht te zetten, maar niet in een verticale beweging, eerder in een horizontale beweging, aangezien de billen op het bankje moeten blijven. Vergelijk dit met de leg extension-oefening. Je wilt dezelfde intentie hebben voor de bench press, maar je voeten blijven op hun plaats.
